טוב, אז איך מתחילים, אני שובר את הראש. תכנית. חייב תכנית. זה דווקא החלק שאני הכי אוהב בריצה, לתכנן. אתה פשוט יושב וכותב ארסנל שלם של מספרים אסטרונומיים שכל קשר בינהם מקרי בהחלט. מס' ארוכות, מרחק כל ארוכה, כמות קילומקרז' שבועי, כמות אימונים לשבוע, מרוצי מטרה בדרך. מה כיף בזה? שגם כשאני כותב את המספרים אני יודע שלא אגיע אליהם.מה שנקרא בשפת לובשי המדים ועונדי הדרגות "בגדר המלצה בלבד".
בשביל תכנית, החלטתי על מס' עקרונות בסיסיים שילוו אותי במהלך כתיבת התכנית והאימונים עצמם, הלכה למעשה.
עקרון מס' 1 (רן הולך להרוג אותי) "נו מור אינטרוולז"
כן, קראתם נכון. די, נמאס. עם גוף גבעולי ושביר כשלי, בכל אימון בו אני עובר את המהירות המותרת לפרקי זמן קצרים- אני מקבל קנס בהתאם. אני עוד לפעמים מנסה לדבר עם השוטר, מתחנן שימיר לי את הקנס באזהרה, אבל השוטר נשאר בשלו והקנס כפול ומכופל. ובעיקר כואב.
אמנם הגוף שלי הוא שני שליש רגלים, אבל תחשבו מה זה אומר כשהן נפצעות,
מקביל פחות או יותר לג'ירפה עם כאב גרון…
כן, אני יודע, זו הדרך הטובה ביותר לפתח את הסבולת האירובית, נצטרף לחפות על כך בדרכים אחרות.
עקרון מס' 2 "שטח,שטח,שטח"
הו כמה שהשטח עושה לי טוב. פעם לא היינו מסתדרים בכלל. משעמם, לא נוח, צריך לסחוב מים, מהירות היא לא באמת מהירות. תהרגו אותי איך אפשר לרוץ בלי שמישהו עובר מולך? אולי זה נשמע מוזר אבל ישנם סימנים מוסכמים לא פורמליים בין רצים, משהו במבט של זה שחולף על פניך. פידבק. בשטח אתה יכול לרוץ איזה עשרה קילומטר עד שתקבל את הפידבק הזה, וגם הוא בסוף יבוא מאיזה סובארו טנדר שבאה לשאול לשלום הפרדסים, ומשאירה לך באהבה פידבק מלא אבק וקומפוסט.
אבל אני חייב שטח, אני חייב בעצם טובה לשטח. באימונים לקראת המרתון האחרון (שלישי במספר) הגיע השלב בו כריות כפות שתי הרגלים שלי פתחו בשביתה איטלקית, כאילו בתזמון מושלם אחת עם השניה. מאז אני ברוגז עם האספלט של ת"א, אמנם בעל כורחי, אבל ברוגז. הריצות של אמצע השבוע הועתקו לשטח, מה שאפשר לי המשך אימונים סדירים. כפות הרגלים ואני היום בהרמוניה מושלמת. תודה לך אדון שטח.
עקרון מס' 3 "סוחב בעליות"
בכל זאת צריך קצת משחקי דופק וחיזוק לרגלים. חוץ מזה שאם אני רוצה או לא, אני באמצע השבוע רץ בחצרים, שם המסלול השטוח ביותר הוא עליה אחת גדולה. מה הם חשבו כשהקימו שם את חצרים? מה, למטוס יותר קל להמריא בעליה? מה זה "סקייטבורד"?
עקרון מס' 4 "שנת 2008, קילומטראז' גבוה, טסט ל 3 חודשים"
נפח, הרבה נפח. בוקר, ערב, השלמות על המסילה בחד"כ, נפח.
ריצת הנפח מוגדרת אצלי "אם כל האימונים", כוללת בתוכה את כל העקרונות שלי למרתון הזה- שטח, עליות, קילומטראז'.
zone 1-2 , שעתיים שלוש, זוז!
השלב הבא בתכנון הוא חלוקת תקופת האימונים ל"תת תקופות"., בהתאם לזמן שנותר.
יולי- בניית בסיס והעלאת נפחי ריצה, עד לארוכה ראשונה מעל 30 ק"מ בתחילת אוגוסט.
אוג'-ספט'- התקופה המרכזית, תכלול 3 אימוני איכות בשבוע (טמפו קצר/עליות, טמפו ארוך, נפח)
בנוסף ל 3 "אימוני זבל" בינהם.סה"כ 6-7 ארוכות מתוכם 5 ריצות מעל 35 ק"מ.
אמרתי לכם שאני אוהב לזרוק מספרים.
אוק'- הורדת נפחים וקצבים, חידוד לקראת היום הגדול.
סיכום השבוע האחרון:
ששי- אימון עם ה"הכי חזקים" בבן-שמן (כ 17 ק"מ עם כמה עליות נהדרות)
שבת- 27 ק"מ פארק. בערב חצי שעה שחרור בחסות הרל"שית.
ראשון- מנוחה.
שני 12 קל- שטח- חצרים.
שלישי- 12 ק"מ מתוכם 10 טמפו. עוד כ- 3 ק"מ עם הקבוצה בחצרים.
רביעי- 15 ק"מ קלים לחים ורטובים.
חמישי- אימון עליות סה"כ 1 שעה.
סה"כ כ- 95 ק"מ. יאללה תתחיל לעבוד.
תסלחו לי שאני משתף אתכם בסיפור הבא, פשוט אני כותב שורות אלו בעודי נוסע ברכבת ישראל, כאשר מולי יושב חייל צעיר שמפרק כבר 4 חבילות במבה גדול בקצב מסחרר, חבילה אחר חבילה, אחת מסתיימת, שניה נפתחת וכן הלאה.
עכשיו, מילא אתה ממלא את עצמך בחטיפי בוטנים בחבילה מקורית (עם הפרצוף של התינוק), מילא הוספת לעצמך עוד כך וכך קלוריות לסכום היומי, מילא שואב האבק של עובד הניקיון ברכבת יתמלא פירורים צהובים, אבל לפחות תכבד יא כלב!
איזה כף לקרוא. מרגיש שאני שם איתך. תודה
לדעתי בפרק הזה נולד השם של הקבוצה שלך,
קבוצת האנטילופות שתחולק ל-2 קבוצות בשל גודלה האימתני – תתחלק לאנטילופות ולג'ירפות…
מה אתה אומר ידידי המהיר והגבעולי?
אני בעד,
אפשר גם בגרסאות שונות:
מישאל עם כאבי רגלים
=ג'ירפה עם כאב גרון…
=מרבה רגלים עם יבלות…
=פיל עם נזלת…
=תמנון עם פריקות כתף…
=שקנאי עם בעיות בחבילה…